2023-10-13

Jazda na rowerze to jedna z najprzyjemniejszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej, która pozwala nie tylko poprawić kondycję, ale także zrzucić zbędne kilogramy. Jednak nie wystarczy tylko wsiąść na rower i pedałować bez celu. Aby osiągnąć optymalne efekty odchudzania, należy zastosować się do kilku zasad dotyczących techniki jazdy, intensywności treningu, diety i nawyków życiowych. Oto kilka porad, jak schudnąć na rowerze, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych rowerzystów.

Wybierz odpowiedni rower i sprzęt

Pierwszym krokiem do skutecznego odchudzania na rowerze jest wybranie odpowiedniego sprzętu. Nie każdy rower nadaje się do każdego rodzaju jazdy. Jeśli chcesz jeździć po mieście, po asfalcie lub po lekko pagórkowatym terenie, najlepiej sprawdzi się rower miejski lub trekkingowy. Jeśli natomiast preferujesz jazdę po górach, po lesie lub po nierównym podłożu, lepiej wybrać rower górski lub crossowy. Ważne jest również dopasowanie rozmiaru ramy, wysokości siodełka i kierownicy do swojego wzrostu i budowy ciała. Nie zapomnij także o odpowiednim ubiorze i akcesoriach, takich jak kask, rękawiczki, okulary czy licznik rowerowy.

Ustal cel i plan treningowy

Kolejnym krokiem jest ustalenie celu i planu treningowego. Zanim zaczniesz jeździć na rowerze, zastanów się, ile chcesz schudnąć i w jakim czasie. Możesz skorzystać z kalkulatora BMI (Body Mass Index), aby sprawdzić, czy masz nadwagę lub otyłość, oraz z kalkulatora BMR (Basal Metabolic Rate), aby obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie określ, ile kalorii chcesz spalać na każdym treningu i ile razy w tygodniu chcesz jeździć na rowerze. Pamiętaj, że aby schudnąć 1 kg, trzeba spalić około 7000 kcal więcej niż się spożywa. Przykładowo, jeśli chcesz schudnąć 5 kg w miesiąc, musisz spalać około 1167 kcal dziennie więcej niż jesz.

Zadbaj o dietę i nawodnienie

Nie wystarczy tylko jeździć na rowerze, aby schudnąć. Trzeba także zadbać o dietę i nawodnienie. Nie ma sensu spalać kalorii na rowerze, jeśli potem zjadasz więcej niż potrzebujesz. Aby utrzymać deficyt kaloryczny i sprzyjać odchudzaniu, należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych, soli i alkoholu. Zamiast tego należy sięgać po produkty bogate w białko (np. chude mięso, ryby, jajka), węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony), błonnik (np. warzywa, owoce, nasiona) i zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy). Ponadto należy pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Woda nawadnia organizm, wspomaga metabolizm i usuwa toksyny.

Rozgrzewaj się i rozciągaj

Zanim zaczniesz jeździć na rowerze, nie zapomnij o rozgrzewce. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku, zapobiega kontuzjom i poprawia efektywność treningu. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych (np. skłony, przysiady, wymachy nóg) i ćwiczeń specyficznych dla rowerzystów (np. kręcenie kolanami, biodrami, kostkami). Po treningu należy również wykonać rozciąganie, aby zrelaksować napięte mięśnie, poprawić elastyczność i regenerację. Rozciąganie powinno trwać około 10 minut i obejmować główne partie mięśniowe zaangażowane w jazdę na rowerze (np. czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki, pośladki, plecy).

Dobierz odpowiednią intensywność i czas treningu

Aby schudnąć na rowerze, należy dobrać odpowiednią intensywność i czas treningu. Intensywność treningu można ocenić na podstawie tętna lub subiektywnego odczucia wysiłku. Zaleca się, aby jeździć na rowerze z intensywnością umiarkowaną do wysokiej, czyli z tętnem wynoszącym od 60% do 80% maksymalnego tętna (220 minus wiek) lub z odczuciem wysiłku od 4 do 7 w skali Borga (od 6 do 20). Taki poziom intensywności sprzyja spalaniu tłuszczu i poprawie wydolności. Czas treningu powinien wynosić od 30 do 60 minut na każdym treningu. Dopiero po około 20 minutach jazdy organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. Im dłużej się jeździ, tym więcej kalorii się spala.

Zmień tempo i trasę

Aby urozmaicić trening i zwiększyć jego efektywność, warto zmieniać tempo i trasę jazdy na rowerze. Zamiast jeździć cały czas w tym samym tempie i po tej samej drodze, można stosować trening interwałowy lub zmieniać rodzaj podłoża. Trening interwałowy polega na przeplatachaniu krótkich odcinków jazdy z wysokim tempem (np. sprinty) z dłuższymi odcinkami jazdy z niskim tempem (np. jazda regeneracyjna). Taki sposób jazdy pobudza metabolizm, przyspiesza spalanie tłuszczu i poprawia kondycję. Zmiana rodzaju podłoża polega na jeździe po różnych nawierzchniach (np. asfalt, piasek, trawa) lub po różnym nachyleniu (np. płasko, pod górę, z górki). Taki sposób jazdy angażuje różne grupy mięśniowe, wzmacnia siłę i poprawia koordynację.

Ćwicz regularnie i systematycznie

Ostatnim, ale nie mniej ważnym krokiem jest regularność i systematyczność treningu. Aby schudnąć na rowerze, należy jeździć przynajmniej trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Nie należy robić długich przerw między treningami, ponieważ to obniża metabolizm i utrudnia utrzymanie formy. Nie należy też przesadzać z ilością treningów, ponieważ to może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

O tym, jak skutecznie zrzucić wagę, dowiesz się na stronie dietetyka Rymkiewicz system.

Nadesłał: slawek